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分布サマリー
全36件
ランナー 3 · オフィスワーカー 28 · 一般 34
部位別カバレッジ
フィルター
対象
難易度
長さ
部位
36件
ランニング前後のストレッチ(前:動的/後:静的)
走る前は動的、走った後は15〜30秒静的にホールド。これが違いです。
- 痛みがある部位は、無理に伸ばさないでください。
クリエイター @choco.samchon
ランニングのダイナミックウォーミングアップ
前ももフォームローラーリリース
太ももの前側の筋の流れに沿って、フォームローラーでゆっくり圧をかけながらほぐす大腿四頭筋リリースのコンテンツです。素早くこするのではなく、圧を調整しながらゆっくり動く回復用ルーティンに分類できます。
- 膝関節の上を直接強く押さないでください。
- 鋭い痛みやしびれがある場合は、すぐに中止してください。
- あざ、急性捻挫、炎症のある部位には行わないでください。
クリエイター @yj.ashtanga
起床直後の全身モーニングストレッチ
起床直後の重い体を呼吸に合わせてゆっくり目覚めさせる、5分間の全身ストレッチルーティンです。肩、背骨、体の前側、股関節、下半身をやさしく開き、朝のコンディションを高めるのに適しています。
- 起床直後は強く引っ張らず、可能な範囲でゆっくり動きましょう。
- 痛みを感じたら、すぐに強度を下げるか動作を中止してください。
- 呼吸を止めず、楽な吸う息と吐く息に合わせて行いましょう。
クリエイター @5min_dailymove
うつ伏せで行うストレートネック姿勢改善エクササイズ
うつ伏せの姿勢であごを低い位置で支え、腕を前に伸ばした後、ブロックをゆっくり持ち上げて下ろし、首と上背部の姿勢調整筋を活性化する矯正目的の動きです。
- 首を過度に反らしたり、あごで支えを強く押したりしないでください。
- 肩が耳の方へ上がらないように力を抜き、ゆっくり動かしてください。
- 首の痛み、しびれ、めまいが生じた場合は、すぐに中止してください。
クリエイター @a__healthy_life
就寝前3分リセット(首・背中上部・仙骨)
寝る前の骨盤前面・前もものリラックスストレッチ
フォームローラーや長いクッションにもたれて仰向けになり、膝を曲げて外側に開き、股関節の前側と前ももをゆっくり緩める寝る前のストレッチです。長時間座っていたり立っていた日の、下半身の重さや骨盤前側の詰まり感を和らげるのに役立ちます。
- 腰を無理に反らさず、肋骨と骨盤が過度に浮かないように調整してください。
- 股関節、腰、膝に痛みがある場合はすぐに中止してください。
- フォームローラーが不快な場合は、低めのクッションや枕で高さを下げて行ってください。
- 不快感のない範囲で、ゆっくり呼吸しながら保ってください。
クリエイター @bobae_days
ドア前で胸を開く猫背ストレッチ
ドアの前や壁を活用して体の前側をやさしく開き、巻き肩、猫背、胸の前側の重苦しい緊張を和らげる、とても簡単なストレッチです。
- 腰を過度に反らさず、肋骨が浮き上がらないように保ってください。
- 肩や首にピリッとした痛みを感じたら、すぐに中止してください。
- 強く押すのではなく、息を吐きながら胸の前側がやさしく開く程度にとどめて行ってください。
クリエイター @bobae_days
壁を使った肘の胸開きストレッチ
壁に肘を軽く当て、胸をゆっくり下げて、丸まった背中、巻き肩、首や背中周りの詰まり感を和らげるストレッチです。
- 腰を反りすぎず、肋骨とお腹に軽く力を入れた状態を保ちましょう。
- 首を無理に押したり曲げたりせず、肩の力を抜いて行いましょう。
- 肩や首に鋭い痛みが出たら、すぐに中止してください。
クリエイター @bobae_days
ベッド端の首リラックスストレッチ
ベッドの端に横になり、頭を少し下へ垂らしてゆっくり呼吸しながら、首と肩の緊張をほぐす就寝前のリラックスストレッチです。
- 首に力を入れず、頭の重さを軽く預けるように下ろしてください。
- めまい、しびれ、鋭い痛みがある場合は、すぐに中止してください。
- 頸椎椎間板ヘルニア、頸椎疾患、ひどい頭痛やめまいがある場合は、専門家に相談してから行ってください。
- 最初は30秒から1分程度の短い時間から始めてください。
クリエイター @bobae_days
股関節を開いて腰のこわばりを軽減
膝を広く開いた姿勢で、腰をやさしく丸めたり伸ばしたりしながら股関節と骨盤の動きを回復し、腰への負担を減らすモビリティ動作です。
- 鋭い腰の痛みや脚のしびれがある場合は中止してください。
- 膝や股関節に不快感がある場合は、クッションを敷いて可動域を小さくしてください。
- 腰を強く反らせず、骨盤と股関節の動きにやさしく合わせて行ってください。
クリエイター @bodyedgelab
肩甲骨の可動性を高めて肩こりを和らげる運動
長時間同じ姿勢で固まった肩や首周りのために、肩甲骨を大きく動かしながら肩周辺の筋肉を活性化する軽いモビリティ運動です。
- 鋭い痛みやしびれがある場合は、すぐに中止してください。
- 首に過度な力が入らないよう、肩をすくめずにゆっくり動かしてください。
- 既存の肩のけがや手術歴がある場合は、専門家に相談してから行ってください。
クリエイター @bodyjoy_center
腰が楽になる太もも裏のストレッチ
長時間座っていて腰と太ももの裏がこわばっている人に適した、ハムストリングを中心としたストレッチです。太ももの裏の緊張をやさしく和らげ、腰、ふくらはぎ、骨盤の動きづらさの緩和に役立つことがあります。
- 腰や脚にビリッとした放散痛が出たら、すぐに中止してください。
- 腰椎椎間板ヘルニアと診断されたことがある場合や、痛みが繰り返す場合は、専門家に相談してから行ってください。
- 上半身を無理に倒すよりも、痛みのない範囲でゆっくり伸ばしてください。
クリエイター @bodyjoy_center
胸椎・胸部・股関節の全身モビリティルーティン
胸椎の回旋、大胸筋、股関節前面、内転筋を順番にほぐす全身ストレッチルーティンです。長時間座っていて胸や股関節がこわばっているときや、上半身の回旋が制限されているときに活用しやすいです。
- 体幹を回旋するとき、骨盤が一緒に回らないよう正面を保ってください。
- 腰が丸まったり過度に反ったりしないよう、中立姿勢を保ってください。
- 股関節の前側に挟まるような感覚がある場合は、足の位置を調整するか可動域を狭めてください。
- 鋭い痛みを感じたら、すぐに中止してください。
クリエイター @_deslun
スパイダーマン全身モビリティストレッチ
長時間座る生活で硬くなった股関節を開き、脊柱と肩の可動域も一緒に高める全身モビリティルーティンです。スパイダーマンの姿勢で後ろ側のお尻と脚の力も使い、股関節屈筋のリリースと臀筋の活性化を同時に狙います。
- 腰や股関節に鋭い痛みがある場合は、可動範囲を狭めるか中止してください。
- 前側の膝が内側に崩れないよう、つま先の向きと揃えてください。
- 手首への負担が大きい場合は、手の下にブロックを置くか、拳をついて調整してください。
クリエイター @_deslun
就寝前のフォームローラー上半身3分
フォームローラーで背中を開く → 肩をほぐす → 肋骨を広げる。
- フォームローラーが首や腰に直接当たらない位置で行ってください。
クリエイター @one_dosu_physio
腰の負担をほぐす5分(ハムストリング・股関節・骨盤)
ハムストリング・股関節・骨盤の4動作で腰の代償を減らす。
- 椎間板ヘルニアなど診断された脊椎疾患がある場合は、専門家にご相談のうえ行ってください。
クリエイター @bodyedgelab
ストレートネックのための1分SCMストレッチ
仰向けで行うハムストリングス・お尻のリリース4段階
長時間座って硬くなったハムストリングスを、仰向けの姿勢で足首のポンピング、膝の曲げ伸ばし、数字の4の姿勢、タオル押しの順にほぐす低強度のリリースルーティンです。
- 脚を無理に引っ張らず、痛みのない範囲でゆっくり行ってください。
- しびれ、放散痛、坐骨神経痛の症状が悪化した場合は、直ちに中止してください。
- 腰が過度に浮かないよう、骨盤と腰を安定して保ってください。
クリエイター @one_dosu_physio
ストレートネックと猫背のための10秒上半身伸ばし
指を組んだ手で頭を支え、肘を寄せた状態で、頭は後ろへ、背中は前へ動かしながら、首と背中上部をやさしく伸ばす短い姿勢改善ルーティンです。
- 首を強く曲げず、痛みのない範囲でゆっくり繰り返してください。
- めまい、しびれ、鋭い首の痛みがある場合は、すぐに中止してください。
- 首の椎間板ヘルニアや神経症状がある場合は、専門家に相談してから行ってください。
クリエイター @one_dosu_physio
ストレートネック緩和のための肩・胸椎開き
丸まった肩と硬くなった胸椎を開き、前方に出た頭の姿勢を和らげる上半身のモビリティ動作です。
- 首を過度に反らさず、胸と肩甲骨の動きに集中してください。
- 肩の痛みやしびれが出たら、すぐに中止してください。
- 腰を反らして代償しないよう、肋骨と骨盤を安定させてください。
クリエイター @physila_sh
タオルを使った首回旋モビリティ
タオルを使って首まわりの固くなった動きをゆっくり回旋させながら回復させる首のモビリティルーティンです。ストレートネックや長時間座ることで生じた首・肩の緊張緩和に適しています。
- 痛みが強い場合や動作中に悪化する場合は、すぐに中止してください。
- 首を過度に反らしたり素早く回したりせず、ゆっくり調整してください。
- しびれ、頭痛、めまいを伴う場合は、専門家への相談をおすすめします。
クリエイター @physiofit0675
腸腰筋を緩めて骨盤の前側をほぐす
硬くなった腸腰筋と股関節の前側をやさしく伸ばし、骨盤前傾による腰への負担と姿勢の緊張を和らげる短いストレッチです。
- 腰を過度に反らせてお腹を前に押し出さず、骨盤をできるだけニュートラルに保ちましょう。
- 股関節の前側に鋭い痛みやしびれがある場合は、すぐに中止してください。
- 腹部ラインの変化やむくみの軽減には個人差が大きく、痛みの治療が目的の場合は専門家への相談が必要です。
クリエイター @physiofit0675
背中の可動性で巻き肩を緩和
固まった背中の動きを引き出しながら胸を開き、巻き肩と猫背の姿勢を楽に整える上半身のモビリティ動作です。
- 痛みや不快感がある場合は、すぐに中止してください。
- 肩を無理に後ろへ引かず、ゆっくり調整してください。
- 腰を過度に反らせて胸を開かないよう注意してください。
クリエイター @physiofit0675
肩こり緩和のためのヒップヒンジストレッチ
股関節が硬く、体が前に丸まり、肩と背中も一緒にこわばる場合のためのストレッチです。腰を丸めるのではなく、股関節から折りたたむ感覚に集中することで、肩こり、背中の張り、姿勢による疲労をあわせて和らげるのに役立ちます。
- 腰に痛みを感じる場合は可動域を狭め、股関節を折りたたむ感覚を優先してください。
- 肩の痛みが強い場合や、しびれ、鋭い痛みがある場合は中止し、専門家に相談してください。
- 反動をつけず、楽な呼吸で20秒ほどキープしてください。
クリエイター @physiofit0675
肩甲骨固定・首後ろストレッチ
手を後ろに下ろして肩甲骨を固定した後、頭を斜め下へやさしく引き、首の後ろと肩甲骨上部の緊張を和らげるストレッチです。
- 首を強く曲げたり、反動をつけたりしないでください。
- ピリピリした感覚が腕まで広がったり、しびれやめまいがある場合は、すぐに中止してください。
- 痛みが強い、または続く場合は、専門家に相談することをおすすめします。
クリエイター @physiofit0675
5分の姿勢リセット(股関節から首へ順に)
腰からではなく、股関節・腹部・胸・肩・首の順に。
- 首が突っ張る場合は、あごを軽く引いてください。
- 腰がつらい場合は、ブロックで支えながら行ってください。
クリエイター @5min_dailymove
ストレートネック・巻き肩のための背中エクササイズ7種
肩甲骨の間を寄せ、下部僧帽筋を活性化。
- 肩がすくまないように注意してください。
- 腰が反らないように体幹を保ってください。
クリエイター @one_dosu_physio
肩・肩甲骨を前に滑らせるストレッチ
壁での肩甲骨アライメント(10回)
ラクダのポーズの前面ストレッチ
胸と前側の股関節を開き、巻き肩、ストレートネックによるこわばり、長時間座ることで生じた前面部の緊張を和らげるラクダのポーズのストレッチです。
- 腰や首を過度に反らさず、胸を持ち上げる感覚で行ってください。
- 腰の痛みが強い場合や首に圧迫感がある場合は、すぐに中止してください。
- 最初は手を腰に当て、狭い範囲で呼吸を保ってください。
クリエイター @uneedmuscle
寝る前5分の全身リラックスストレッチ
眠る前に全身の緊張を軽くほぐす、5分間の全身リラックスルーティンです。手首と足首、腰、お尻、股関節、ハムストリング、背骨、肩、胸、首を心地よい範囲でゆっくり動かし、睡眠前に体と心を落ち着かせるのに適しています。
- 無理に限界まで伸ばさず、心地よい範囲でのみ動かしてください。
- 呼吸を止めず、ゆっくり続けてください。
- 痛みや不快感を感じたら、すぐに中止してください。
- 眠くなったら、ルーティンを最後まで行わなくても構いません。
クリエイター @5min_dailymove
腰・膝の負担軽減のための必須ストレッチ
腰と膝への負担を減らすために、股関節、胸椎、お尻、太ももの前側、足首の可動性を総合的に改善する全身モビリティルーティンです。
- 痛みが鋭い、または強くなる場合はすぐに中止してください。
- 膝や腰を無理に曲げたりひねったりせず、快適な可動域で行ってください。
- 既往の椎間板障害、関節の損傷、手術歴がある場合は、専門家に相談してから行ってください。
クリエイター @bodyedgelab
四つ這い片側腰サイドストレッチ
四つ這いの姿勢で片脚を後ろに長く伸ばし、腰の横のラインをやさしく伸ばすことで、片側に偏った腰の緊張やこわばりを和らげるストレッチです。
- 腰に鋭い痛みが出たり、脚のしびれや放散痛がある場合は中止してください。
- 脊柱側弯症や腰椎椎間板ヘルニアと診断されている場合は、無理に曲げたり長く保持したりしないでください。
- 骨盤が過度にずれないように保ち、痛みのない範囲でゆっくり行ってください。
クリエイター @bodyjoy_center
股関節90/90モビリティルーティン
股関節の内旋と外旋を交互に動かしながら詰まった可動域を広げ、90/90姿勢でお尻と骨盤周辺の筋肉を活性化するモビリティルーティンです。骨盤が硬い、または股関節に詰まりを感じるときに適しています。
- 股関節に挟み込まれるような感覚や鋭い痛みがある場合は、すぐに中止してください。
- 腰や仙腸関節に痛みがある場合は、可動範囲を狭めてゆっくり進めてください。
- 膝に違和感がある場合はクッションを敷き、無理に骨盤を押さないでください。
クリエイター @one_dosu_physio
股関節内側の1分モビリティ
肘で脚の内側をやさしく押して股関節を開き、前後にゆっくり動きながら硬くなった股関節の可動性をほぐす簡単なストレッチです。
- 痛みを感じたらすぐに中止してください。
- 無理に脚を開いたり、強く押したりしないでください。
- 腰や骨盤が過度に反らないように、ゆっくり動いてください。
クリエイター @physiofit0675