콘텐츠 목록
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분포 요약
총 36개
러너 3 · 직장인 28 · 전신 34
부위별 커버리지
필터
대상
난이도
길이
부위
36개
러닝 전/후 스트레칭 (전: 동적 / 후: 정적)
앞허벅지 폼롤러 릴리즈
허벅지 앞쪽 결을 따라 폼롤러로 천천히 압박하며 풀어주는 쿼드 릴리즈 콘텐츠입니다. 빠르게 문지르기보다 압력을 조절해 천천히 움직이는 회복용 루틴으로 분류할 수 있습니다.
- 무릎 관절 위를 직접 강하게 누르지 마세요.
- 날카로운 통증이나 저림이 있으면 즉시 중단하세요.
- 멍, 급성 염좌, 염증이 있는 부위에는 적용하지 마세요.
크리에이터 @yj.ashtanga
기상 직후 전신 모닝 스트레칭
기상 직후 무거운 몸을 호흡과 함께 천천히 깨우는 5분 전신 스트레칭 루틴입니다. 어깨, 척추, 몸 앞쪽, 고관절, 하체를 부드럽게 열어 아침 컨디션을 올리는 데 적합합니다.
- 기상 직후에는 강하게 당기지 말고 가능한 범위에서 천천히 움직이세요.
- 통증이 느껴지면 즉시 강도를 줄이거나 동작을 중단하세요.
- 호흡을 참지 말고 편안한 들숨과 날숨에 맞춰 진행하세요.
크리에이터 @5min_dailymove
엎드려 하는 거북목 자세 교정 운동
엎드린 자세에서 턱을 낮게 지지하고 팔을 앞으로 뻗은 뒤 블록을 천천히 들어 올렸다 내리며 목과 등 상부의 자세 조절 근육을 활성화하는 교정성 움직임입니다.
- 목을 과하게 꺾거나 턱으로 지지대를 세게 누르지 마세요.
- 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 힘을 빼고 천천히 움직이세요.
- 목 통증, 저림, 어지러움이 생기면 즉시 중단하세요.
크리에이터 @a__healthy_life
취침 전 3분 풀기 (목·등·천골)
자기 전 골반 앞면·앞벅지 이완 스트레칭
폼롤러나 긴 쿠션에 기대어 누운 뒤 무릎을 접어 바깥쪽으로 열고, 고관절 앞쪽과 앞벅지를 천천히 이완하는 자기 전 스트레칭입니다. 오래 앉아 있거나 서 있은 날 하체가 무겁고 골반 앞쪽이 답답한 느낌을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 허리를 억지로 꺾지 말고 갈비뼈와 골반이 과하게 들리지 않게 조절하세요.
- 고관절, 허리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
- 폼롤러가 불편하면 낮은 쿠션이나 베개로 높이를 낮춰 진행하세요.
- 불편함 없는 범위에서 천천히 호흡하며 유지하세요.
크리에이터 @bobae_days
문 앞 가슴 열기 굽은등 스트레칭
문 앞이나 벽을 활용해 몸 앞쪽을 부드럽게 열어 말린 어깨, 굽은 등, 답답한 가슴 앞쪽 긴장을 완화하는 초간단 스트레칭입니다.
- 허리를 과하게 꺾지 말고 갈비뼈가 들리지 않게 유지하세요.
- 어깨나 목에 찌릿한 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.
- 강하게 밀기보다 숨을 내쉬며 가슴 앞쪽이 부드럽게 열리는 정도로만 진행하세요.
크리에이터 @bobae_days
벽 팔꿈치 가슴 열기 스트레칭
벽에 팔꿈치를 가볍게 대고 가슴을 아래로 천천히 내려 굽은 등, 말린 어깨, 목과 등 주변의 답답함을 완화하는 스트레칭입니다.
- 허리를 과하게 꺾지 말고 갈비뼈와 배에 힘을 살짝 유지하세요.
- 목을 억지로 누르거나 꺾지 말고 어깨 힘을 빼고 진행하세요.
- 어깨나 목에 날카로운 통증이 생기면 즉시 중단하세요.
크리에이터 @bobae_days
침대 끝 목 이완 스트레칭
침대 끝에 누워 머리를 살짝 아래로 떨어뜨리고 천천히 호흡하며 목과 어깨 긴장을 풀어주는 자기 전 이완 스트레칭입니다.
- 목에 힘을 주지 말고 머리 무게를 가볍게 내려놓으세요.
- 어지러움, 저림, 날카로운 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
- 목 디스크, 경추 질환, 심한 두통이나 어지럼증이 있는 경우 전문가와 상담 후 진행하세요.
- 처음에는 30초에서 1분 정도로 짧게 시작하세요.
크리에이터 @bobae_days
고관절 열어 허리 뻐근함 줄이기
무릎을 넓게 벌린 자세에서 허리를 부드럽게 말았다 펴며 고관절과 골반 움직임을 회복해 허리 부담을 줄이는 모빌리티 동작입니다.
- 날카로운 허리 통증이나 다리 저림이 있으면 중단하세요.
- 무릎이나 고관절이 불편하면 쿠션을 받치고 가동 범위를 줄이세요.
- 허리를 강하게 꺾지 말고 골반과 고관절 움직임을 부드럽게 따라가세요.
크리에이터 @bodyedgelab
날개뼈 가동 어깨 뭉침 완화 운동
오래 같은 자세로 굳은 어깨와 목 주변을 위해 날개뼈를 크게 움직이며 어깨 주변 근육을 활성화하는 가벼운 모빌리티 운동입니다.
- 날카로운 통증이나 저림이 있으면 즉시 중단하세요.
- 목에 힘이 과하게 들어가지 않도록 어깨를 끌어올리지 말고 천천히 움직이세요.
- 기존 어깨 부상이나 수술 이력이 있으면 전문가와 상담 후 진행하세요.
크리에이터 @bodyjoy_center
허리가 편해지는 허벅지 뒤쪽 스트레칭
오래 앉아 허리와 허벅지 뒤쪽이 뻣뻣한 사람에게 적합한 햄스트링 중심 스트레칭입니다. 허벅지 뒤쪽 긴장을 부드럽게 줄여 허리, 종아리, 골반 움직임의 답답함 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
- 허리나 다리로 찌릿한 방사통이 생기면 즉시 중단하세요.
- 허리디스크 진단을 받았거나 통증이 반복된다면 전문가와 상담 후 진행하세요.
- 상체를 무리하게 숙이기보다 통증 없는 범위에서 천천히 늘려주세요.
크리에이터 @bodyjoy_center
흉추·가슴·고관절 전신 모빌리티 루틴
흉추 회전, 대흉근, 고관절 전면, 내전근을 차례로 풀어주는 전신 스트레칭 루틴입니다. 장시간 앉아 있어 가슴과 고관절이 뻣뻣하거나 상체 회전이 제한될 때 활용하기 좋습니다.
- 몸통을 회전할 때 골반이 따라 돌아가지 않도록 정면을 유지하세요.
- 허리가 굽거나 과하게 꺾이지 않도록 중립 자세를 유지하세요.
- 고관절 앞쪽이 찝히는 느낌이 있으면 발 위치를 조정하거나 가동범위를 줄이세요.
- 통증이 sharp하게 느껴지면 즉시 중단하세요.
크리에이터 @_deslun
스파이더맨 전신 모빌리티 스트레칭
좌식 생활로 굳은 고관절을 열고 척추와 어깨 가동성을 함께 높이는 전신 모빌리티 루틴입니다. 스파이더맨 자세에서 뒤쪽 엉덩이와 다리 힘을 함께 사용해 고관절 굴곡근 이완과 둔근 활성화를 동시에 노립니다.
- 허리나 고관절에 날카로운 통증이 있으면 범위를 줄이거나 중단하세요.
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 발 방향과 맞추세요.
- 손목 부담이 크면 손 아래에 블록을 두거나 주먹을 짚어 조절하세요.
크리에이터 @_deslun
취침 전 폼롤러 상체 3분
허리 부담 풀기 5분 (햄스트링·고관절·골반)
거북목 1분 SCM 스트레칭
누워서 하는 햄스트링·엉덩이 이완 4단계
오래 앉아 굳은 햄스트링을 누운 자세에서 발목 펌핑, 무릎 굽혔다 펴기, 숫자 4 자세, 수건 밀기 순서로 풀어주는 저강도 이완 루틴입니다.
- 다리를 억지로 당기지 말고 통증 없는 범위에서 천천히 진행하세요.
- 저림, 방사통, 좌골신경통 증상이 심해지면 즉시 중단하세요.
- 허리가 과하게 뜨지 않도록 골반과 허리를 안정적으로 유지하세요.
크리에이터 @one_dosu_physio
거북목과 굽은등을 위한 10초 상체 펴기
깍지 낀 손으로 머리를 받치고 팔꿈치를 모은 상태에서 머리는 뒤로, 등은 앞으로 보내며 목과 등 상부를 부드럽게 펴는 짧은 자세 교정 루틴입니다.
- 목을 강하게 꺾지 말고 통증 없는 범위에서 천천히 반복하세요.
- 어지러움, 저림, 날카로운 목 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
- 목 디스크나 신경 증상이 있는 경우 전문가와 상담 후 진행하세요.
크리에이터 @one_dosu_physio
거북목 완화를 위한 어깨·흉추 열기
말린 어깨와 굳은 흉추를 열어 전방으로 빠진 머리 자세를 완화하는 상체 모빌리티 동작입니다.
- 목을 과하게 젖히지 말고 가슴과 견갑골 움직임에 집중하세요.
- 어깨 통증이나 저림이 생기면 즉시 중단하세요.
- 허리를 꺾어 보상하지 않도록 갈비뼈와 골반을 안정적으로 유지하세요.
크리에이터 @physila_sh
수건으로 하는 목 회전 모빌리티
수건을 이용해 목 주변의 굳은 움직임을 천천히 회전시키며 회복하는 목 모빌리티 루틴입니다. 거북목이나 오래 앉아 생긴 목·어깨 긴장 완화에 적합합니다.
- 통증이 심하거나 동작 중 악화되면 즉시 중단하세요.
- 목을 과하게 꺾거나 빠르게 돌리지 말고 천천히 조절하세요.
- 저림, 두통, 어지럼이 동반되면 전문가 상담을 권장합니다.
크리에이터 @physiofit0675
장요근 이완으로 골반 앞쪽 풀기
굳은 장요근과 고관절 앞쪽을 부드럽게 늘려 골반 전방 경사로 인한 허리 부담과 자세 긴장을 완화하는 짧은 스트레칭입니다.
- 허리를 과하게 꺾어 배를 앞으로 밀지 말고 골반을 중립에 가깝게 유지하세요.
- 고관절 앞쪽에 날카로운 통증이나 저림이 있으면 즉시 중단하세요.
- 복부 라인 변화나 부종 완화는 개인차가 크며, 통증 치료 목적이면 전문가 상담이 필요합니다.
크리에이터 @physiofit0675
등 가동성으로 라운드숄더 완화
굳은 등 움직임을 살리며 가슴을 열어 라운드숄더와 구부정한 자세를 편하게 정렬하는 상체 모빌리티 동작입니다.
- 통증이나 불편감이 있으면 즉시 중단하세요.
- 어깨를 억지로 젖히지 말고 천천히 조절하세요.
- 허리를 과하게 꺾어 가슴을 열지 않도록 주의하세요.
크리에이터 @physiofit0675
어깨 결림 완화를 위한 고관절 접기 스트레칭
고관절이 뻣뻣해 몸이 앞으로 말리고 어깨와 등이 함께 굳는 경우를 위한 스트레칭입니다. 허리를 둥글게 말기보다 고관절을 접는 느낌에 집중해 어깨 결림, 등 뻐근함, 자세 피로를 함께 완화하는 데 도움을 줍니다.
- 허리 통증이 느껴지면 범위를 줄이고 고관절을 접는 감각을 우선하세요.
- 어깨 통증이 심하거나 저림, 날카로운 통증이 있으면 중단하고 전문가와 상담하세요.
- 반동을 주지 말고 편안한 호흡으로 20초 정도 유지하세요.
크리에이터 @physiofit0675
견갑 고정 목 뒤 스트레칭
손을 뒤로 내려 견갑을 고정한 뒤 머리를 대각선 아래로 부드럽게 당겨 목 뒤와 날개뼈 위쪽 긴장을 완화하는 스트레칭입니다.
- 목을 강하게 꺾거나 반동을 주지 마세요.
- 찌릿함이 팔까지 퍼지거나 저림, 어지러움이 있으면 즉시 중단하세요.
- 통증이 심하거나 지속되면 전문가 상담을 권장합니다.
크리에이터 @physiofit0675
5분 자세 교정 (고관절~목 순차 확장)
허리부터가 아니라 고관절·복부·가슴·어깨·목 순서로
- 목이 당기면 턱을 살짝 당기세요.
- 허리가 불편하면 블록으로 받치고 진행.
크리에이터 @5min_dailymove
거북목·라운드숄더 등 운동 7가지
어깨·견갑 앞으로 밀기 스트레칭
벽 견갑 정렬 운동 (10회)
낙타 자세 전면 스트레칭
가슴과 전면 고관절을 열어 라운드숄더, 거북목성 뻣뻣함, 오래 앉아 생긴 전면부 긴장을 완화하는 낙타 자세 스트레칭입니다.
- 허리나 목을 과하게 꺾지 말고 가슴을 들어 올리는 느낌으로 진행하세요.
- 허리 통증이 심하거나 목에 압박감이 있으면 즉시 중단하세요.
- 처음에는 손을 허리에 받치고 짧은 범위에서 호흡을 유지하세요.
크리에이터 @uneedmuscle
자기 전 5분 전신 이완 스트레칭
잠들기 전 몸 전체의 긴장을 가볍게 풀어주는 5분 전신 이완 루틴입니다. 손목과 발목, 허리, 엉덩이, 고관절, 햄스트링, 척추, 어깨, 가슴, 목을 편안한 범위에서 천천히 움직이며 수면 전 몸과 마음을 안정시키는 데 적합합니다.
- 억지로 끝까지 늘리지 말고 편안한 범위에서만 움직이세요.
- 호흡을 참지 말고 천천히 이어가세요.
- 통증이나 불편감이 느껴지면 즉시 중단하세요.
- 잠이 오면 루틴을 끝까지 하지 않아도 됩니다.
크리에이터 @5min_dailymove
허리·무릎 부담 완화를 위한 필수 스트레칭
허리와 무릎 부담을 줄이기 위해 고관절, 흉추, 엉덩이, 허벅지 앞쪽, 발목 가동성을 함께 개선하는 전신 모빌리티 루틴입니다.
- 통증이 날카롭거나 심해지면 즉시 중단하세요.
- 무릎이나 허리를 억지로 꺾지 말고 편안한 가동 범위에서 진행하세요.
- 기존 디스크, 관절 손상, 수술 이력이 있으면 전문가와 상담 후 진행하세요.
크리에이터 @bodyedgelab
네발기기 한쪽 허리 옆 스트레칭
네발기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 길게 빼고 허리 옆 라인을 부드럽게 늘려, 한쪽으로 몰린 허리 긴장과 뻐근함을 완화하는 스트레칭입니다.
- 허리 통증이 날카롭거나 다리 저림, 방사통이 있으면 중단하세요.
- 척추측만, 허리디스크 진단을 받은 경우 무리하게 꺾거나 오래 버티지 마세요.
- 골반이 과하게 틀어지지 않게 유지하고, 통증 없는 범위에서 천천히 진행하세요.
크리에이터 @bodyjoy_center
고관절 90/90 모빌리티 루틴
고관절 내회전과 외회전을 번갈아 움직이며 막힌 가동범위를 열고, 90/90 자세에서 엉덩이와 골반 주변 근육을 활성화하는 모빌리티 루틴입니다. 골반이 뻣뻣하거나 고관절이 답답하게 느껴질 때 적합합니다.
- 고관절이 찝히거나 날카로운 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
- 허리나 SI 관절에 통증이 있는 경우 범위를 줄이고 천천히 진행하세요.
- 무릎이 불편하면 쿠션을 받치고, 억지로 골반을 누르지 마세요.
크리에이터 @one_dosu_physio
고관절 안쪽 1분 모빌리티
팔꿈치로 다리 안쪽을 부드럽게 밀어 고관절을 열고, 앞뒤로 천천히 움직이며 뻣뻣한 고관절 가동성을 풀어주는 쉬운 스트레칭입니다.
- 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.
- 무리하게 다리를 벌리거나 강하게 누르지 마세요.
- 허리나 골반이 과하게 꺾이지 않도록 천천히 움직이세요.
크리에이터 @physiofit0675