고관절 90/90 모빌리티 루틴
고관절 내회전과 외회전을 번갈아 움직이며 막힌 가동범위를 열고, 90/90 자세에서 엉덩이와 골반 주변 근육을 활성화하는 모빌리티 루틴입니다. 골반이 뻣뻣하거나 고관절이 답답하게 느껴질 때 적합합니다.
- 분류
- 전신
- 대상 부위
- 고관절 · 둔근 · 허리 · IT 밴드
- 소요 시간
- 31초
- 난이도
- 보통
고관절
둔근
허리
IT 밴드
주의
- 고관절이 찝히거나 날카로운 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
- 허리나 SI 관절에 통증이 있는 경우 범위를 줄이고 천천히 진행하세요.
- 무릎이 불편하면 쿠션을 받치고, 억지로 골반을 누르지 마세요.
크리에이터 @one_dosu_physio
이 추천은 의료 행위가 아닙니다. 통증 지속·악화·날카로움 시 의료 전문가 상담을 권장합니다.
관련 스트레칭
기상 직후 전신 모닝 스트레칭
50초
쉬움
전신
+1
어깨
등 상부
허리
가슴
고관절
+4
기상 직후 무거운 몸을 호흡과 함께 천천히 깨우는 5분 전신 스트레칭 루틴입니다. 어깨, 척추, 몸 앞쪽, 고관절, 하체를 부드럽게 열어 아침 컨디션을 올리는 데 적합합니다.
주의
- 기상 직후에는 강하게 당기지 말고 가능한 범위에서 천천히 움직이세요.
- 통증이 느껴지면 즉시 강도를 줄이거나 동작을 중단하세요.
- 호흡을 참지 말고 편안한 들숨과 날숨에 맞춰 진행하세요.
크리에이터 @5min_dailymove
자기 전 5분 전신 이완 스트레칭
1분
쉬움
전신
목
어깨
등 상부
허리
가슴
+6
잠들기 전 몸 전체의 긴장을 가볍게 풀어주는 5분 전신 이완 루틴입니다. 손목과 발목, 허리, 엉덩이, 고관절, 햄스트링, 척추, 어깨, 가슴, 목을 편안한 범위에서 천천히 움직이며 수면 전 몸과 마음을 안정시키는 데 적합합니다.
주의
- 억지로 끝까지 늘리지 말고 편안한 범위에서만 움직이세요.
- 호흡을 참지 말고 천천히 이어가세요.
- 통증이나 불편감이 느껴지면 즉시 중단하세요.
- 잠이 오면 루틴을 끝까지 하지 않아도 됩니다.
크리에이터 @5min_dailymove
허리·무릎 부담 완화를 위한 필수 스트레칭
5초
보통
전신
허리
고관절
등 상부
둔근
허벅지 앞
+1
허리와 무릎 부담을 줄이기 위해 고관절, 흉추, 엉덩이, 허벅지 앞쪽, 발목 가동성을 함께 개선하는 전신 모빌리티 루틴입니다.
주의
- 통증이 날카롭거나 심해지면 즉시 중단하세요.
- 무릎이나 허리를 억지로 꺾지 말고 편안한 가동 범위에서 진행하세요.
- 기존 디스크, 관절 손상, 수술 이력이 있으면 전문가와 상담 후 진행하세요.
크리에이터 @bodyedgelab