스파이더맨 전신 모빌리티 스트레칭
좌식 생활로 굳은 고관절을 열고 척추와 어깨 가동성을 함께 높이는 전신 모빌리티 루틴입니다. 스파이더맨 자세에서 뒤쪽 엉덩이와 다리 힘을 함께 사용해 고관절 굴곡근 이완과 둔근 활성화를 동시에 노립니다.
- 분류
- 직장인 · 전신
- 대상 부위
- 어깨 · 등 상부 · 허리 · 고관절 · 둔근 · 허벅지 앞
- 소요 시간
- 7초
- 난이도
- 보통
어깨
등 상부
허리
고관절
둔근
허벅지 앞
주의
- 허리나 고관절에 날카로운 통증이 있으면 범위를 줄이거나 중단하세요.
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 발 방향과 맞추세요.
- 손목 부담이 크면 손 아래에 블록을 두거나 주먹을 짚어 조절하세요.
크리에이터 @_deslun
이 추천은 의료 행위가 아닙니다. 통증 지속·악화·날카로움 시 의료 전문가 상담을 권장합니다.
관련 스트레칭
기상 직후 전신 모닝 스트레칭
50초
쉬움
전신
+1
어깨
등 상부
허리
가슴
고관절
+4
기상 직후 무거운 몸을 호흡과 함께 천천히 깨우는 5분 전신 스트레칭 루틴입니다. 어깨, 척추, 몸 앞쪽, 고관절, 하체를 부드럽게 열어 아침 컨디션을 올리는 데 적합합니다.
주의
- 기상 직후에는 강하게 당기지 말고 가능한 범위에서 천천히 움직이세요.
- 통증이 느껴지면 즉시 강도를 줄이거나 동작을 중단하세요.
- 호흡을 참지 말고 편안한 들숨과 날숨에 맞춰 진행하세요.
크리에이터 @5min_dailymove
자기 전 5분 전신 이완 스트레칭
1분
쉬움
전신
목
어깨
등 상부
허리
가슴
+6
잠들기 전 몸 전체의 긴장을 가볍게 풀어주는 5분 전신 이완 루틴입니다. 손목과 발목, 허리, 엉덩이, 고관절, 햄스트링, 척추, 어깨, 가슴, 목을 편안한 범위에서 천천히 움직이며 수면 전 몸과 마음을 안정시키는 데 적합합니다.
주의
- 억지로 끝까지 늘리지 말고 편안한 범위에서만 움직이세요.
- 호흡을 참지 말고 천천히 이어가세요.
- 통증이나 불편감이 느껴지면 즉시 중단하세요.
- 잠이 오면 루틴을 끝까지 하지 않아도 됩니다.
크리에이터 @5min_dailymove
낙타 자세 전면 스트레칭
18초
보통
직장인
+1
목
어깨
등 상부
허리
가슴
+2
가슴과 전면 고관절을 열어 라운드숄더, 거북목성 뻣뻣함, 오래 앉아 생긴 전면부 긴장을 완화하는 낙타 자세 스트레칭입니다.
주의
- 허리나 목을 과하게 꺾지 말고 가슴을 들어 올리는 느낌으로 진행하세요.
- 허리 통증이 심하거나 목에 압박감이 있으면 즉시 중단하세요.
- 처음에는 손을 허리에 받치고 짧은 범위에서 호흡을 유지하세요.
크리에이터 @uneedmuscle