고관절 열어 허리 뻐근함 줄이기
무릎을 넓게 벌린 자세에서 허리를 부드럽게 말았다 펴며 고관절과 골반 움직임을 회복해 허리 부담을 줄이는 모빌리티 동작입니다.
- 분류
- 전신 · 직장인
- 대상 부위
- 허리 · 고관절
- 소요 시간
- 19초
- 난이도
- 쉬움
허리
고관절
주의
- 날카로운 허리 통증이나 다리 저림이 있으면 중단하세요.
- 무릎이나 고관절이 불편하면 쿠션을 받치고 가동 범위를 줄이세요.
- 허리를 강하게 꺾지 말고 골반과 고관절 움직임을 부드럽게 따라가세요.
크리에이터 @bodyedgelab
이 추천은 의료 행위가 아닙니다. 통증 지속·악화·날카로움 시 의료 전문가 상담을 권장합니다.
관련 스트레칭
기상 직후 전신 모닝 스트레칭
50초
쉬움
전신
+1
어깨
등 상부
허리
가슴
고관절
+4
기상 직후 무거운 몸을 호흡과 함께 천천히 깨우는 5분 전신 스트레칭 루틴입니다. 어깨, 척추, 몸 앞쪽, 고관절, 하체를 부드럽게 열어 아침 컨디션을 올리는 데 적합합니다.
주의
- 기상 직후에는 강하게 당기지 말고 가능한 범위에서 천천히 움직이세요.
- 통증이 느껴지면 즉시 강도를 줄이거나 동작을 중단하세요.
- 호흡을 참지 말고 편안한 들숨과 날숨에 맞춰 진행하세요.
크리에이터 @5min_dailymove
스파이더맨 전신 모빌리티 스트레칭
7초
보통
직장인
+1
어깨
등 상부
허리
고관절
둔근
+1
좌식 생활로 굳은 고관절을 열고 척추와 어깨 가동성을 함께 높이는 전신 모빌리티 루틴입니다. 스파이더맨 자세에서 뒤쪽 엉덩이와 다리 힘을 함께 사용해 고관절 굴곡근 이완과 둔근 활성화를 동시에 노립니다.
주의
- 허리나 고관절에 날카로운 통증이 있으면 범위를 줄이거나 중단하세요.
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 발 방향과 맞추세요.
- 손목 부담이 크면 손 아래에 블록을 두거나 주먹을 짚어 조절하세요.
크리에이터 @_deslun
장요근 이완으로 골반 앞쪽 풀기
22초
쉬움
전신
+1
고관절
허벅지 앞
허리
굳은 장요근과 고관절 앞쪽을 부드럽게 늘려 골반 전방 경사로 인한 허리 부담과 자세 긴장을 완화하는 짧은 스트레칭입니다.
주의
- 허리를 과하게 꺾어 배를 앞으로 밀지 말고 골반을 중립에 가깝게 유지하세요.
- 고관절 앞쪽에 날카로운 통증이나 저림이 있으면 즉시 중단하세요.
- 복부 라인 변화나 부종 완화는 개인차가 크며, 통증 치료 목적이면 전문가 상담이 필요합니다.
크리에이터 @physiofit0675