자기 전 골반 앞면·앞벅지 이완 스트레칭
폼롤러나 긴 쿠션에 기대어 누운 뒤 무릎을 접어 바깥쪽으로 열고, 고관절 앞쪽과 앞벅지를 천천히 이완하는 자기 전 스트레칭입니다. 오래 앉아 있거나 서 있은 날 하체가 무겁고 골반 앞쪽이 답답한 느낌을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 분류
- 직장인 · 전신
- 대상 부위
- 고관절 · 허벅지 앞 · 허리
- 소요 시간
- 11초
- 난이도
- 쉬움
고관절
허벅지 앞
허리
주의
- 허리를 억지로 꺾지 말고 갈비뼈와 골반이 과하게 들리지 않게 조절하세요.
- 고관절, 허리, 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
- 폼롤러가 불편하면 낮은 쿠션이나 베개로 높이를 낮춰 진행하세요.
- 불편함 없는 범위에서 천천히 호흡하며 유지하세요.
크리에이터 @bobae_days
이 추천은 의료 행위가 아닙니다. 통증 지속·악화·날카로움 시 의료 전문가 상담을 권장합니다.
관련 스트레칭
스파이더맨 전신 모빌리티 스트레칭
7초
보통
직장인
+1
어깨
등 상부
허리
고관절
둔근
+1
좌식 생활로 굳은 고관절을 열고 척추와 어깨 가동성을 함께 높이는 전신 모빌리티 루틴입니다. 스파이더맨 자세에서 뒤쪽 엉덩이와 다리 힘을 함께 사용해 고관절 굴곡근 이완과 둔근 활성화를 동시에 노립니다.
주의
- 허리나 고관절에 날카로운 통증이 있으면 범위를 줄이거나 중단하세요.
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 발 방향과 맞추세요.
- 손목 부담이 크면 손 아래에 블록을 두거나 주먹을 짚어 조절하세요.
크리에이터 @_deslun
기상 직후 전신 모닝 스트레칭
50초
쉬움
전신
+1
어깨
등 상부
허리
가슴
고관절
+4
기상 직후 무거운 몸을 호흡과 함께 천천히 깨우는 5분 전신 스트레칭 루틴입니다. 어깨, 척추, 몸 앞쪽, 고관절, 하체를 부드럽게 열어 아침 컨디션을 올리는 데 적합합니다.
주의
- 기상 직후에는 강하게 당기지 말고 가능한 범위에서 천천히 움직이세요.
- 통증이 느껴지면 즉시 강도를 줄이거나 동작을 중단하세요.
- 호흡을 참지 말고 편안한 들숨과 날숨에 맞춰 진행하세요.
크리에이터 @5min_dailymove
낙타 자세 전면 스트레칭
18초
보통
직장인
+1
목
어깨
등 상부
허리
가슴
+2
가슴과 전면 고관절을 열어 라운드숄더, 거북목성 뻣뻣함, 오래 앉아 생긴 전면부 긴장을 완화하는 낙타 자세 스트레칭입니다.
주의
- 허리나 목을 과하게 꺾지 말고 가슴을 들어 올리는 느낌으로 진행하세요.
- 허리 통증이 심하거나 목에 압박감이 있으면 즉시 중단하세요.
- 처음에는 손을 허리에 받치고 짧은 범위에서 호흡을 유지하세요.
크리에이터 @uneedmuscle